這是你一天真正需要攝入的蛋白質量
每天的蛋白質攝入量並不一定對每個人都是一樣的——下面是如何確定你應該攝入多少蛋白質的方法。
想知道每天蛋白質攝取多少?對於一個普通女性來說，推薦的每日膳食量(RDA)是保持健康所需的最低量，為每公斤體重0.8克(每磅0.36克)。這相當於每天10%的熱量。如果你不是特別活躍，這可能就足夠了，如果你遵循典型的西方飲食，你會毫不費力地達到目標。
為了得到你的個人蛋白質“RDA”，用數字0.36乘以你的體重(磅)。(對於一個久坐不動的150磅重的女性來說，則是54克。)如果你非常活躍，或者想要獲得“最佳蛋白質”，那麼就增加一倍的運動量。“最佳蛋白質”可以在你年老時幫助你保持肌肉，幫助你減肥。
根據國家健康和營養調查的最新數據，美國女性每天已經吃了68克。塔夫茨弗裡德曼營養科學與政策學院(Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy)院長、醫學博士達裡烏什·莫扎法裡安(Dariush Mozaffarian)說:“沒有理由刻意去獲取蛋白質。”“每日營養攝取量包含：魚、堅果、豆類、種子和奶製品，包括酸奶。”然而，如果你的蛋白質含量遠遠高於RDA，那麼增加蛋白質含量可能是有意義的。
你很活躍
這意味著每週四到五天都要進行至少35到40分鐘的適度鍛鍊，包括每週進行兩次或更多的阻力訓練。康涅狄格大學(University of Connecticut)營養科學教授南希•羅德里格斯(Nancy Rodriguez)博士說，可以考慮每天攝入每公斤體重1.2至2克的膳食蛋白(或每磅體重約0.5至0.9克)。研究表明，這個量最適合重建肌肉組織，尤其是如果你進行大量高強度鍛鍊的話。
你在減肥
蛋白質比碳水化合物需要更長的時間來消化，幫助你有飽腹感，也會促使你的身體分泌荷爾蒙肽YY，減少饑餓感。紐約市營養培訓機構foodtrainer的創始人、《瘦身小書》(The Little Book of Thin)的作者勞倫·斯雷頓(Lauren Slayton)說:“當你把蛋白質攝入到每日熱量的30%左右時，你自然會吃得更少。”“蛋白質會降低食慾，而且根據我的經驗，它還能幫助你控制食慾。”
雖然關於攝入更多的蛋白質是否有助於減肥的研究有很多，但研究很清楚，蛋白質可以幫助你在減脂的同時保留更多的瘦肌肉。2011年的一項研究表明，在限制熱量攝入的同時，每天將蛋白質的攝入量提高到每公斤體重1.8至2克(大約每磅0.8至0.9克)，以避免肌肉流失。減少精製碳水化合物的攝入，以平衡增加蛋白質所帶來的額外熱量。
你已經中年了
隨著年齡的增長，攝入更多的蛋白質可以幫助你保持肌肉，防止骨質疏鬆症，“這樣你就可以保持更強壯，更有功能，”羅德里格斯說。在2015年的一項研究中，與食用RDA的對照組相比，食用RDA(每公斤體重攝入1.5克蛋白質，或每磅體重攝入0.68克蛋白質)的50歲以上的成年人，在僅僅四天之後就能更好地重建和保留肌肉。
羅德里格斯和40多名營養學家在最近的一次蛋白質峰會上提出了“最佳蛋白質”的概念，他們的研究結果發表在2015年的《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical nutrition)上。最理想的蛋白質約為每日熱量的15%至25%，仍然低於許多流行的高蛋白飲食推薦的水平。一天下來，每頓飯20-30克，每頓零食12 - 15克，每天總共90 - 105克。
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