得舒飲食法強調的是正確的份量、多樣化的食物和營養。瞭解DASH如何改善你的健康和降低你的血壓。
DASH的意思是通過得舒飲食來控制高血壓。得舒飲食法是一種終身健康飲食法，旨在幫助治療或預防高血壓。得舒飲食計劃是由美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)贊助的一項研究，目的是在沒有藥物治療的情況下降低血壓。
得舒飲食法鼓勵你減少飲食中的鈉，多吃各種富含營養的食物，如鉀、鈣和鎂，這些食物有助於降低血壓。
通過遵循得舒飲食法，你可以在短短兩週內將血壓降低幾個點。隨著時間的推移，你的血壓最高值(收縮壓)會下降8到14點，這對你的健康風險有很大的影響。
因為得舒飲食是一種健康的飲食方式，除了降低血壓外，它還對健康有益。得舒飲食也符合預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食建議。
得舒飲食:鈉含量
得舒飲食法強調蔬菜、水果和低脂奶製品，以及適量的全穀物、魚類、家禽和堅果。
除了標準的得舒飲食外，還有一種低鈉飲食。你可以選擇符合你健康需要的飲食:
得舒飲食標準。你每天可以攝入2300毫克的鈉。
低鈉飲食。你每天可以攝入高達1500毫克的鈉。
得舒飲食法的兩個版本都旨在減少飲食中的鈉含量，而美國人的標準飲食中鈉含量高達每天3400毫克甚至更多。
DASH的標準飲食符合《美國膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)的建議，即每天的鈉攝入量應低於2300毫克。
美國心臟協會(American Heart Association)建議所有成年人每天攝入鈉的上限為1500毫克。如果你不確定什麼水平的鈉適合你，請諮詢你的醫生。
得舒飲食:吃什麼
得舒飲食的兩個版本都包括大量的全穀物、水果、蔬菜和低脂奶製品。得舒飲食還包括一些魚類、家禽和豆類，並鼓勵每週吃幾次少量堅果和種子。
你可以吃少量的紅肉、糖果和脂肪。得舒飲食的飽和脂肪、反式脂肪和總脂肪含量較低。
以下是每日攝入2000卡路里的得舒飲食中，每種食物的推薦份量。
穀物:每天6到8份
穀物包括麵包、穀類、大米和意大利麵。一份穀物的例子包括一片全麥麵包，一盎司的干穀物，或半杯煮熟的穀物，大米或意大利麵。
關注全穀物，因為它們比精製穀物含有更多的纖維和營養。例如，用糙米代替白米，用全麥麵食代替普通麵食，用全麥麵包代替白麵包。尋找標有“100%全麥”或“100%全麥”的產品。
穀物的脂肪含量很低。避免黃油、奶油和芝士醬汁。
蔬菜:每天4到5份
西紅柿、胡蘿蔔、花椰菜、紅薯、綠色蔬菜和其他蔬菜都富含纖維、維生素和鉀、鎂等礦物質。一份的例子包括1杯生的綠葉蔬菜或1/2杯切碎的生的或熟的蔬菜。
不要只把蔬菜當作配菜——一種豐盛的蔬菜搭配糙米或全麥麵條可以作為一頓飯的主菜。
新鮮和冷凍蔬菜都是不錯的選擇。購買冷凍和罐裝蔬菜時，選擇那些標明低鈉或不加鹽的。
為了增加你每天適合的份量，要有創意。例如，炒的時候，把肉切成兩半，把蔬菜切成兩倍。
水果:每天4到5份
很多水果不需要什麼準備就能成為一頓飯或零食中健康的一部分。和蔬菜一樣，椰子富含纖維、鉀和鎂，脂肪含量也很低——椰子是個例外。
一份的例子包括一個中等大小的水果，1/2杯新鮮的，冷凍的或罐裝的水果，或4盎司的果汁。
用餐時吃一片水果，吃一份作為零食，然後再以一份新鮮水果甜點加上一團低脂酸奶來結束你的一天。
儘可能把它留在可食用的果皮上。蘋果、梨和大多數水果的果皮為食譜增添了有趣的質感，並含有健康的營養和纖維。
記住，柑橘類水果和果汁，如葡萄柚，會與某些藥物相互作用，所以請諮詢你的醫生或藥劑師，看看它們是否適合你。
如果你選擇罐裝水果或果汁，確保不加糖。
乳製品:每天2到3份
牛奶、酸奶、乳酪和其他奶製品是鈣、維生素D和蛋白質的主要來源。但關鍵是要確保你選擇的乳製品是低脂或無脂的，否則它們可能是脂肪的主要來源，而且大部分都是飽和的。
例如，一份包括1杯脫脂或1%牛奶，1杯低脂酸奶，或1 1/2盎司半脫脂乳酪。
低脂或無脂的冷凍酸奶可以幫助你增加乳製品的攝入量，同時提供一份甜點。加入水果，做出健康的扭動。
如果你消化乳製品有困難，選擇不含乳糖的產品或考慮服用含有乳糖酶的非處方產品，這可以減少或預防乳糖不耐症的症狀。
少吃普通乳酪，甚至不含脂肪的乳酪，因為它們的鈉含量通常很高。
瘦肉、家禽和魚類:每天6份一盎司或更少
肉類含有豐富的蛋白質、B族維生素、鐵和鋅。選擇瘦肉品種，每天不超過6份一盎司的食物。減少肉類的攝入將為更多的蔬菜留出空間。
(蛋白質攝取該多少？)
一份的例子包括一個雞蛋或一盎司熟肉，家禽或魚。
去除家禽和肉類的皮和脂肪，然後烘烤，燒烤或烘烤，而不是油炸。
吃對心臟有益的魚，如鮭魚、鯡魚和金槍魚。這些類型的魚富含-3脂肪酸，對你的心臟有益。
堅果、種子和豆類:每週4到5份
杏仁、葵花籽、芸豆、豌豆、小扁豆和這個家族中的其他食物都是鎂、鉀和蛋白質的良好來源。
它們還富含纖維和植物化學物質，這是一種可以預防某些癌症和心血管疾病的植物化合物。
份量很小，每週只吃幾次，因為這些食物的卡路里比較高。
一份的例子包括1/3杯堅果，2湯匙種子或堅果醬，或1/2杯煮熟的豆子或豌豆。
堅果有時會因其脂肪含量而受到批評，但它們含有健康類型的脂肪——單不飽和脂肪和-3脂肪酸。然而，堅果的熱量很高，所以要適量食用。試著把它們加到炒菜、沙拉或穀類食品中。
以大豆為基礎的產品，如豆腐和豆豉，可以作為肉類的一個很好的替代品，因為它們包含你的身體所需的所有胺基酸，以製造一個完整的蛋白質，就像肉類一樣。
油脂:每天2 - 3次
脂肪幫助你的身體吸收必要的維生素和幫助你的身體的免疫系統。但是過多的脂肪會增加你患心臟病、糖尿病和肥胖症的風險。
得舒飲食力求健康平衡，將脂肪總量限制在每日脂肪熱量的30%以下，重點關注更健康的單不飽和脂肪。
一份包括1茶匙軟人造奶油，1湯匙蛋黃醬或2湯匙沙拉醬。
飽和脂肪和反式脂肪是增加冠狀動脈疾病風險的主要飲食罪魁禍首。DASH通過限制飲食中肉類、黃油、乳酪、全脂牛奶、奶油和雞蛋，以及由豬油、固體起酥油、棕櫚油和椰子油製成的食物，幫助你將每日飽和脂肪的攝入量控制在總熱量的6%以下。
避免反式脂肪，反式脂肪通常存在於餅乾、烘焙食品和油炸食品等加工食品中。
閲讀人造黃油和沙拉醬上的食品標籤，這樣你就可以選擇飽和脂肪含量最低、不含反式脂肪的食物。
甜食:每週5份或更少
在遵循DASH節食法的同時，你不必完全不吃甜食——只要少吃就行了。一份的例子包括1湯匙糖，果凍或果醬，1/2杯冰糕，或1杯檸檬水。
當你吃甜食時，選擇那些無脂或低脂的，如冰糕、水果冰、軟糖豆、硬糖、全麥餅乾或低脂餅乾。
人工甜味劑，如阿斯巴甜(NutraSweet, Equal)和三氯蔗糖(Splenda)，可能有助於滿足你對甜食的喜好，同時又能節省糖分。但是記住，你仍然必須理智地使用它們。把健怡可樂換成普通可樂是可以的，但不能代替更有營養的飲料，如低脂牛奶甚至白開水。
減少添加的糖，它沒有營養價值，但會增加卡路里。
得舒飲食:酒精和咖啡因
飲酒過多會增加血壓。《美國人飲食指南》(Dietary Guidelines for Americans)建議男性每天飲酒不超過兩杯，女性不超過一杯。
得舒飲食法並不涉及咖啡因的攝入。咖啡因對血壓的影響尚不清楚。但是咖啡因會導致你的血壓至少暫時升高。
如果你已經有高血壓，或者你認為咖啡因會影響你的血壓，和你的醫生談談你的咖啡因攝入量。
得舒飲食和減肥
雖然DASH節食法不是一個減肥計劃，但你可能真的減掉了多餘的體重，因為它可以幫助你選擇更健康的食物。
得舒飲食通常包括每天大約2000卡路里的熱量。如果你想減肥，你可能需要攝入更少的卡路里。你可能還需要根據個人情況調整你的服務目標——你的醫療團隊可以幫助你做出決定。
減少鈉的建議
得舒飲食的核心是天然的低鈉食物。因此，只要遵循得舒飲食法，你就有可能減少鈉的攝入量。你還可以通過以下方式進一步減少鈉:
在你的食物中使用不含鈉的香料或調味品來代替鹽
煮米飯、意大利麵或熱麥片時不要加鹽
清洗罐頭食品以去除一些鈉
購買標有“不加鹽”、“不含鈉”、“低鈉”或“非常低鈉”的食品
一茶匙的食鹽含有2325毫克的鈉。當你閲讀食品標籤時，你可能會對某些加工食品所含的鈉含量感到驚訝。
即使是低脂湯、罐裝蔬菜、即食麥片和當地熟食店的切片火雞——你可能認為是健康的食物——通常也含有大量的鈉。
當你選擇低鈉食物和飲料時，你可能會注意到味道的不同。如果食物看起來太平淡了，那就逐漸引入低鈉食物，減少食用食鹽，直到你達到你的鈉含量目標。這樣你的上顎就有時間調整了。
使用無鹽調味料混合或香草和香料也可以緩解過渡。你的味蕾可能需要幾週的時間來適應不太鹹的食物。
把得舒飲食的各個部分放在一起
嘗試以下策略來開始得舒飲食:
逐漸改變。如果你現在每天只吃一到兩份水果或蔬菜，試著在午餐和晚餐時分別吃一份。與其全部食用全穀物，不如先從食用一到兩份全穀物開始。逐漸增加水果、蔬菜和全穀類食物的攝入也有助於預防腹脹或腹瀉，如果你不習慣吃含有大量纖維的食物，可能會發生這些情況。你也可以嘗試非處方產品來幫助減少豆類和蔬菜中的氣體。
獎勵成功，原諒失誤。用非食物的獎勵來獎勵自己的成就——租一部電影，買一本書或者和朋友聚會。每個人都會犯錯，尤其是在學習新東西的時候。記住，改變你的生活方式是一個長期的過程。找出是什麼觸發了你的挫折，然後繼續你的得舒飲食。
增加身體活動。為了進一步提高你的降血壓效果，除了遵循得舒飲食外，考慮增加你的身體活動。將得舒飲食和體育運動結合起來，更有可能降低你的血壓。
如果你需要幫助，就尋求幫助。如果你很難堅持你的飲食，和你的醫生或營養師談談。你可能會得到一些幫助你堅持得舒飲食的建議。
記住，健康的飲食並不是一個全有或全無的命題。最重要的是，平均而言，你吃的食物更健康，種類也更多——既能保持你的飲食營養，又能避免無聊和極端。有了得舒飲食，你可以兩者兼得。
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